Android NoClassDefFoundError: com.google.firebase.FirebaseOptions

解決方式

1. Add compile 'com.android.support:multidex:1.0.1' to app/build.gradle.
2. Add android:name="android.support.multidex.MultiDexApplication" to the application tag in AndroidManifest.xml.

Android Stdio build 專案 發生 out of memory

Android Stdio build 專案 發生 out of memory

是因為 引入的 libs 太多  造成的

只要再 build grdle android 加入

dexOptions {
    preDexLibraries = false    incremental true    javaMaxHeapSize "4g"}

就可以解決

健身-- 在家也能練出美麗的翹臀 男人就是要深蹲

我認為這個是必須得學會並且時常練習的動作。它是人體最基本的動作模式，參與運動的環節很 多，對於軀幹的姿態控制也有較高的要求，並且下肢三個關節的運動節律也是十分合理的，滿足人 體日常生活或者多數運動中的發力結構，無論是提高生活質量，提高運動表現，還是預防損傷，都 有不錯的效果。

鍛鍊肌肉：臀大肌、膕繩肌、股四頭肌等 動作細節： 

1.雙腳分開，腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖於肩，根據個人肩寬腿長而定！ 

2.腳尖外展，30°左右，依然根據自身結構而定，怎麼舒服怎麼來，但是接近90°那種肯定不合適！ 

3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿勢就可以，不要過挺！ 

4.雙手前平舉或者胸前交叉！ 

5.開始下蹲的時候，臀部先往後伸一下，這個時候軀幹會伴隨前傾，但是角度不應太大。然後開始 屈髖屈膝，下蹲

6.下蹲過程中，軀幹有控制的前傾，但應時刻標保持腰背部挺直，而且角度不應該太大。

7.下蹲深度要求臀部明顯低於膝關節

8.膝關節運動方向應和腳尖朝向一致，腳尖分開多少，腿就應該叉開多少。

9.重心放在足中或者足跟，膝關節可以微微超過腳尖。

10.站起來不用說了，說一下呼吸，為了保持核心收緊，建議全程憋氣，but，這麼做對心血管風險有一點大，所以在徒手狀態下下蹲吸氣站起呼氣也可！

當然，每個人的運動水平不一樣，所以同一個動作面對不同人也有不同的練習方法。

初學者：徒手深蹲，如上。

中級者：高腳杯深蹲

動作細節：

直立，兩腳分開略寬於肩，腳尖外展，挺胸挺腰，雙手捧住啞鈴一頭，貼住胸部，另一頭自然下垂，碰觸腹部；

屈膝屈髖下蹲，保持軀幹接近豎直，下蹲深度要求臀部明顯低於膝關節，膝關節可以微微超過腳尖，儘量保持啞鈴下半部分碰觸腹部。

站起還原。

呼吸方式建議全程憋氣，這樣有利於收緊核心，有效增加脊柱和骨盆的穩定性。也可以下蹲的時候吸氣，站起的時候呼氣。

高級者：大負重深蹲，比如沙包

建議負荷安排：15次每組，4~6組，間歇1~2分鐘

鍛鍊的肌肉：臀大肌、股四頭肌、膕繩肌等

直立站好，雙足併攏，腳尖也併攏。眼睛平視正前方就可以，當然微微向下瞅著地板也行，但是要保證不要過度低頭，那樣會導致軀幹前傾。手臂的姿勢可以參考上圖。

一隻腳（咱們就假設它是左腳吧！）向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分布於前後兩腿。

下蹲！

下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發生任何前傾、後傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。

下蹲過程中要保持軀幹豎直運動，不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現。（這一點很重要，如果向前平移的話，那就不叫下蹲了，叫下滑，會對前側膝關節造成很大壓力，而且鍛鍊的效果也完全不一樣了）

在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀幹與左側大腿成90°；左側膝關節90°；右側膝關節90°；右腳和地面90°。（第四點是個人完美主義追求和強迫症的產物，如果實在做不到也可以忽略）

從正面觀，左腿小腿垂直於地面，其走向沿著足尖方向，其實就是正前方。

左腿膝關節不要超過腳尖

右腿膝關節不要撞擊地面。

雙腿同時發力蹬地站起，還原「2」的姿態（次2非彼2！不要誤會）。

以上是原地剪蹲最原始最標準的動作流程，當然，這種基礎的動作很快就會滿足不了人們的需求，所以在此羅列一些剪蹲的進階練習。

初期：跨步剪蹲

跨步剪蹲就是以原地雙腳併攏直立的姿勢為起始動作，然後每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回購雙腿併攏的直立姿態，然後兩側交替進行。可以原地做，也可以前進或者後退。

中級：負重跨步剪蹲

和初級的動作完全一樣，只不過徒手的自身體重的負荷已經不能滿足你身體的鍛鍊需要，所以你應該背負一定的負重進行訓練，比如雙手各持一直啞鈴，或者把沙包抗在肩上。

高級：保加利亞單腿蹲

保加利亞單腿蹲可以認為是一個全新的練習，當然也可以認為是剪蹲的進階訓練。由於後面那條腿放在一個凳子上架空，所以基本上不會參與發力和保持身體的穩定，那麼所有的負荷都施加在了前腿上，所以對於單側腿的訓練效果和身體穩定性的刺激都會更強。

做法：

1.找一個齊膝高的台子或者凳子，把一隻腳放在上面，另一隻腳站姿台子前面大約三分之二腿長的距離，每個人的身體結構都不太一樣，所以儘量找自己最舒服的距離。

2.軀幹挺直，收腹，雙手抱頭或者叉腰

3.屈膝屈髖下蹲，保持軀幹豎直。

4.伸膝伸髖站起，保持軀幹豎直

5.下蹲位，前腿小腿垂直於地面，前腿大腿平行於地面，後腿大腿垂直於地面。

6.根據不同需求和條件，動作細節會略有變化。

7.可以雙手各持一直啞鈴負重，或者背負沙包負重。

原文網址：https://read01.com/LozxaJ.html

健身--6套動作讓你擁有6塊腹肌＋每天8分鐘腹肌訓練

擁有6塊漂亮的腹肌是健康男士的標誌，因為它們不僅是經常鍛煉的證明，而且凸顯的腹肌也反映 出身上多餘體脂的含量很低。 

下面向你介紹一項訓練方案，搭配合理的飲食，相信你一定會練出令人羨慕嫉妒恨的六塊 腹肌。

以下包括6套動作，建議每套動作每週練習3次，每組重複8­-12個。 

考慮到難度，我們可以專門、逐一地練習每套動作，不必一次全部掌握：當你達到可以將某 套動作一次性連續做15組的狀態時，再嘗試加入另一套動作。

1.仰面平躺，雙腿伸直，雙肩平放身體兩側，手心朝下；將上半身和雙腿同時上抬45度（此時 從側面看你的身體是v型）；然後將雙手沿著大腿兩側上抬，期間注意將背挺直不能彎曲。

2.這套動作需要拉伸機的協助，將D狀手柄安放在拉伸機的低滑輪處，身體左側挨著配重片；左手 緊抓手柄，胳膊位於身體兩側，右手放在臀部；目視前方，身體輕輕向左側彎曲，然後回復原狀， 重複多組；接著換右側訓練。） 

3.仰面平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地；雙臂向膝蓋伸展開，雙手各托舉一輕量級槓鈴片，然後將頭部 和肩膀緩緩抬起開始進行負重仰臥起坐。 4.仰面平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地；雙臂向頭頂伸展開，雙手握緊（此時你的雙臂應該位於耳朵 旁）；然後緩緩抬起上半身開始進行仰臥起坐，每做一次暫停一下再重新開始，注意始終保持雙臂 在頭部上方。  

4.仰面平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地；雙臂向頭頂伸展開，雙手握緊（此時你的雙臂應該位於耳朵 旁）；然後緩緩抬起上半身開始進行仰臥起坐，每做一次暫停一下再重新開始，注意始終保持雙臂 在頭部上方。

5.在健身球上做出俯臥撐的姿勢：雙臂分開與肩寬，雙手撐地，雙腿伸直，雙腳放在健身球上，從 頭頂到腳趾保持一條直線；然後保持這種姿勢60秒。 6.仰面平躺，雙手置於骨盆下，掌心著地，雙腿伸直，雙腳併攏；然後抬腿，使腳後跟朝向上方； 頭、臂保持不動，上抬臀肌，然後下半身隨臀部左右扭動。

6.仰面平躺，雙手置於骨盆下，掌心著地，雙腿伸直，雙腳併攏；然後抬腿，使腳後跟朝向上方； 頭、臂保持不動，上抬臀肌，然後下半身隨臀部左右扭動。 

 

【迷思】健身吃蛋白粉對身體是否有損害？

首先要知道什麼是蛋白粉（protein）

（1）分類： 按照蛋白粉的來源分為植物蛋白粉，動物蛋白粉和動植物混合蛋白粉； 按照其他標準再細分也有乳清蛋白（whey protein）、酪蛋白（Casein Protein）和分離蛋白（Whe y Protein Isolate）乳清蛋白（WP）：Whey Protein，乳清蛋白粉可以說是蛋白粉裡的精品，有些人把它稱之為「蛋 白質之王」，是從牛奶中提取出的蛋白質。一般來說，蛋白含量在85%以下，而且 這種蛋白質中 所含有的氨基酸模式與人體骨骼肌中含有的氨基酸組成模式幾乎完全一致，所以它極易被人體吸 收。 廣告 分離乳清蛋白（WPI）：Whey Protein Isolate，在乳清蛋白的基礎上進一步提純，純度約是85%以 上。 酪蛋白（CP）：Casein Protein，從牛奶中提取的另外一種戴白，能夠更加穩定的釋放氨基酸，在 體內維持時間約為7­8個小時，同運動後就立刻補充的乳清蛋白不同，酪蛋白適 合睡覺前或者兩餐 之間服用；而且由於酪蛋白在人體停留時間久，不會有飢餓感，加上熱量、脂肪和糖分比較低，所 以更適合減脂時期。 （2）什麼人適合補充蛋白粉？ 增肌增重和瘦身減肥者都需要。 前者通過蛋白質來長肌肉，後者是為了在有氧運動中減少肌肉的丟失（不是脂肪）。

（3）蛋白粉什麼時候吃最好？ 關於這個事情有很大的爭議，有人建議在運動訓練後30分鐘內服用，因為這個時候人體代謝最旺 盛，消耗蛋白質最多，而且腸胃等消化系統的吸收能力強，補充高效。 有人不建議運動後馬上服用蛋白粉，因為這個時候消化系統很弱，強制性的注入會對身體內臟造成 不必要的壓力。

健身吃蛋白粉對身體是否有損害？剛開始健身的人是否有必要上蛋白粉？

一、蛋白粉不是神藥。

一切以蛋白質補充能夠跟上訓練節奏為準。你要想想吃蛋白粉的意義是什麼？是為了補充肌肉生長 所需要的蛋白質，如果你肌肉生長並不需要那麼多蛋白質，那麼你喝蛋白粉有什麼意義？蛋白質的 補充需要看強度，只要基礎飲食能夠跟上訓練節奏就沒必要用蛋白粉，蛋白粉不是神藥，完全可以 用魚肉、雞蛋、牛奶等代替。 這裡需要說一下肌肉生長的原理。實際上肌肉並不是在健身房中長出來的。在健身房中，你的訓練 會使肌肉纖維被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的 肌肉纖維會慢慢變大，使得你下次訓練時肌肉纖維能夠承受更大的重量，這就是肌肉生長的基本原 理。所以如果你的訓練強度沒有達到一定的程度，那根本沒有必要補充蛋白質。 有些人說三分練，七分吃。我和你說，那是針對有一定基礎的人而言的。像是健美運動員那樣一天 二練、一天三練的高強度，為了快速恢復肌肉纖維，才是真正的三分練、七分吃。像是普通的健身 愛好者，我想飲食的重要程度最多也就和訓練是五五分。對於新手而言，先練起來再說，如果你沒 訓練，喝下去的蛋白粉沒地方去補充，根本不會被身體吸收，最後還是浪費。 新手一般半年內都沒必要上蛋白粉。如果是新手，以前沒練過。那麼隨便練就會有很好的效果。一 直練到你覺得難以進步了，再來看看能不能用蛋白粉突破。 

二、也別妖魔化蛋白粉。

 有些人愛談論蛋白粉對腎臟有損傷，吃多了對身體不好。 一切拋開計量談危害的行為都是耍流氓。蛋白粉裡面的東西就是蛋白質，和你吃牛肉，吃雞肉，吃豆腐，吃隨便什麼東西吸收的蛋白 質都是一樣的。都是由相同的氨基酸組成的蛋白質。

 2.你非要每次都吃上好幾千克的蛋白粉，那氨中毒是理所當然的。問題是沒有人逼你吃那麼多 呀。健身完後按照蛋白粉桶子上的說明書寫的用量服用，對於快速補充你所需要的氨基酸和能 量是很有幫助的。

3.現在蛋白粉的價格是400塊一桶，一桶5磅（2.2kg），蛋白質含量60%­70% （按60%計 算）。牛肉的價格按30塊/500g計算，蛋白質含量20%。同樣是1kg蛋白質，蛋白粉花303塊， 牛肉花300塊，這還沒有算你自己烹飪牛肉所花的其他成本，在健身完後立即補充蛋白質這方 面吃蛋白粉的效率遠高於你跑回家緩過勁來了再從冰箱掏出牛肉給弄熟了吃下去。所以，吃蛋 白粉花的錢並不冤枉。 －說吃蛋白粉有害主要是針對普通人，平時不去舉槓鈴，深蹬，硬拉，臥推。身體不需要就補充大 量蛋白質，吃多了當然有問題。健身到一定程度的人都是蛋白質缺乏（但是只是那些有一定基礎的 人），舉個例子，某人大重量高強度訓練肌肉痛，如果不補充蛋白質起碼要痛3到5天，如果補一 下，恢復就加快。

蛋白粉不等於激素，不等於睾酮，不等於類固醇。它只是蛋白粉而已

還是那句話    基礎飲食比蛋白粉重要太多

素食健身者 五種最好的食物

1.亞麻籽(HEMP SEEDS)

完整的、天然的亞麻籽—沒有被破壞或碾成粉末。

亞麻籽最大的好處就是高品質的脂肪酸精華，以及補充氨基酸的水溶性纖維，這些讓亞麻籽成為了高能量的食品。


　　除了能提供豐富的蛋白質，亞麻籽富含脂肪酸精華、抗氧化劑、維生素、礦物質、纖維和葉綠素。亞麻蛋白是精氨酸、組氨酸、蛋氨酸和半胱氨酸的最佳來源，還能提供肌肉生長


最需要的全部支鏈氨基酸。亞麻蛋白中三分之二的成分是麻仁球蛋白，一種僅存於大麻籽中蛋白質，卻和人體蛋白質的構造幾乎完全一樣。因此，亞麻蛋白非常容易被消化吸收，它是植物王國裡最好的蛋白質來源。作為農作物，亞麻是一種固氮植物，它的種植對土壤十分有利，而且它有天然的抗蟲害能力，完全不需要殺蟲產品。 

2.杏仁ALMONDS

杏仁簡直是植物營養的倉庫—儲存了難以計數的天然營養成分，與藥品Statins擁有同等的有效降低膽固醇的功效。每週吃5次杏仁的病人罹患心臟病的風險降低50%，且因為杏仁是維他命E的最佳食物來源，甚至還可以幫助治療癌症。杏仁中富含鈣、鎂，可幫助我們強壯骨骼，而且每3盎司杏仁裡就含有18克蛋白質，蛋白質含量和魚排、牛排一樣高，但是杏仁可不含有害的脂肪
3.黃豌豆粉YELLOW PEA POWDER 

市面上可以最方便取得植物蛋白粉的食物包括：黃豌豆、糙米和黃豆。大豆是我多年來最主要的蛋白質來源，但是我最近開始減少大豆的攝入量，原因是我擔心自己會有過敏的問題。好東西吃的太多也會影響我們整體的健康，而大豆在素食食譜中實在是太常見了。實際上我們還有更多更好的選擇，比如黃豌豆，它讓我不必再依賴大豆來攝取植物蛋白。

高蛋白膳食會給肝髒和腎髒造成很大的負擔，因此多喝水非常非常重要(我個人每天要喝一加侖的水)。作為一名素食的健美運動員，我想證明從素食也可以讓我們擁有足夠的肌肉和力量，而且我相信植物性食物最有利于健康和我們的環境。


黃豌豆蛋白是理想的“運動燃料”。黃豌豆粉的氨基酸含量比乳清蛋白、雞蛋和黃豆都要高，而且可以擴張血管從而向肌肉運送更多的血液、營養素和荷爾蒙。相對於90%取源於大豆和牛奶系酪蛋白的蛋白質而言，黃豌豆蛋白還是低過敏食物。而且每35克黃豌豆蛋白粉就含有25克的蛋白質，是素食運動員最理想的無膽固醇、不含麩質蛋白質的營養食物。


4.綠葉蔬菜

　　保持中性的體質是十分有利的。食用過多的酸性食物易產生炎症，降低免疫功能並為了保持血液Ph值呈7.35而引起骨骼中鈣的流失。這樣的話，勢必會導致骨骼強度的下降，並在很多情況下引起骨質疏鬆症的發生。

　　適當均衡的全食物（植物蛋白質勝過動物蛋白質）最大的好處之一是它們是偏中性的。相比之下，高度加工的食物則是酸性的，比如動物性食品。鹼性最大的食物是像那些富含葉綠素（很多植物中所含的綠色的天然色素）的食物──比如綠葉植物。
。
　　與長壽最相關的食物就是綠葉蔬菜。因其含有 大量的鎂及低血糖指數，綠葉蔬菜對於II型糖尿病患者來說是很有價值的。它們是鐵和鈣的主要來源，同時還含有槲黃素──一種生物黃酮，被發現具有抗氧化、 消炎及抗癌作用。綠葉蔬菜還富含易消化的氨基酸以及其它使人長壽的營養物質。

5.酪梨(鱷梨)

酪梨(鱷梨)中含有所有１８種必需氨基酸，我知道只吃一個對於我所得到的益處來說還不是最佳的，卻是最基本的－人類生來就是應該食用這種食物的，這還有什麼值得懷疑的？－應該吃更多才對！


　　酪梨(鱷梨)也許正是比較完美的食物。它提供１８種氨基酸，富含維生素Ａ、Ｃ、Ｅ、Ｈ、Ｂ等營養物質。更是維生素Ｋ、鉀、必需脂肪酸的優質來源，食用的人都說他們因此擁有了更加嬌嫩的皮膚、更具光澤的頭髮以及更加平衡的內分泌水準。

　　通過實驗食用植物蛋白質的運動員，一致報告他們體內的能量提高了，身體的恢復時間也縮短了。這個事實或許會使一些持懷疑態度的人感到驚訝，然而它卻是完全有科學依據的。植物蛋白很容易被人體吸收，當植物被生食的時候，它們還保留著所有原始的活性及營養價值。它們還富含具有抗病能力的纖維、礦物質、維生素、葉綠素及有利於健康的脂肪，而且生產它們對於環境也具有令人震驚的積極影響。

　　植物蛋白是人體這部機器最健康自然的燃料來源。

素食者 重訓 健身想增肌 可以吃什麼?

【素食者健身該如何長肌肉？】
大部分吃素的人較常遇到練不壯的問題，很有可能是蛋白質補充不足。蛋白質是組成肌肉的重要元素，既然無法吃肉補肉，那就從其他可以提供蛋白質的食物下手，例如：蛋、牛乳、豆類等食物，不過重要的還是得吃得均衡，才能讓身體更健康且正常運作！
快來看看~素食者想增肌可以吃什麼？
💪雞蛋
雞蛋所提供的蛋白質能被身體高效吸收，對蛋奶素素食者而言，不失為補充蛋白質的好食物，且除了蛋白質之外，蛋黃也富含維生素D和膽固醇，能幫助肌肉的建造。
💪牛奶
牛奶由乳清蛋白和酪蛋白組成，兩種成分都對增長肌肉上有很大的幫助，乳清蛋白易吸收，且能快速提供血液中的胺基酸濃度，幫助肌肉修復與生長；酪蛋白雖然吸收較慢，但能穩定體內的胺基酸濃度，防止肌肉分解。
💪豆類、豆製品＋榖物
豌豆、黃豆、扁豆、豆漿、豆腐等豆類與豆製品，是提供素食者蛋白質來源的主要食物之一，但都為植物性蛋白，大部分植物性蛋白屬於不完全蛋白質（黃豆蛋白、黃豌豆蛋白則屬於完全蛋白），缺乏部分必需胺基酸，因此還是需要與榖物搭配，如：紅豆飯、米飯＋豆腐，就能補足必需胺基酸，這種搭配是較理想的蛋白質補充組合。
💪堅果類
堅果類食物內含15～20％的優質蛋白質和十幾種重要的胺基酸，雖然有些人忌憚堅果類的高脂肪，但其實其多為有益健康的不飽和脂肪酸，而堅果類又分為杏仁、松子、核桃等樹堅果，以及葵花子、花生等種子類。

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使用Geocoder將經緯度轉地址

要把經緯度店址可以使用以下作法

Geocoder gc = new Geocoder(getActivity(), Locale.TRADITIONAL_CHINESE);

List<Address> lstAddress = gc.getFromLocation(lat, lng, 1);

String returnAddress=lstAddress.get(0).getAddressLine(0);

lstAddress.get(0).getCountryName();  //省
lstAddress.get(0).getAdminArea();  /市
lstAddress.get(0).getLocality();  //區
lstAddress.get(0).getThoroughfare();  //包含路巷弄)
lstAddress.get(0).getFeatureName();  //會得(號)
lstAddress.get(0).getPostalCode();  //會得郵遞區號)